ズンバの強度💃は「その場で」自分で変えられる💪

きつい曲を楽に／ゆるい曲をしっかり効かせる、超実用テク📝

ズンバって「今日は体が重い」「今日は元気」…日によって全然ちがいますよね😅

でも大丈夫です。ズンバは同じ曲・同じ流れでも、強度を自分で調整できる運動です👟

✍️今日は、難しい理屈なしで使える「その場でできる調整方法」だけまとめます。

※インストラクターがどう踊っていても、遠慮なく自分仕様にしてOKです。

💯まず結論：強度はこの3つで決まる

覚えるのはこれだけで十分です。

1. 足（衝撃）：跳ぶ／跳ばない

2. 大きさ：動きを大きくする／小さくする

3. 腕（心拍）：腕を使う／腕を休ませる

この3つをいじるだけで、体感はかなり変わります。

✅きついズンバを楽にする「即効3手」

1）跳ばない（これが一番効きます）

• ジャンプ → 足踏みに置き換え

• バウンス → 膝をゆるめて歩くに置き換え

2）動きを小さくする（足幅を狭く）

• 横移動を小さく

• スクワットを浅く

• ターンを無理に入れない

3）腕を休ませる（心拍が落ちます）

• 腕は胸の高さまで

• しんどい時は「手は添えるだけ」でOK

ミニ合図（自分用）

「息が上がってきた」→ 跳ばない + 腕休み の2点セット。

✅ゆるいズンバを激しくする「安全な上げ方」

激しくしたい時も、いきなりジャンプより順番があります。

1）動きを大きく（可動域UP）

• 足幅を広く

• 1歩を長く

• 体をしっかりひねる（痛みがない範囲で）

2）腕を大きく（心拍UP）

• 腕を肩より上まで使う

• 押す／引くをはっきり（背中も使う）

3）最後に“軽い”ジャンプ（余力があれば）

• 着地は静かに

• 膝や足裏が不安なら、ジャンプはやらない方が得です（効果は別で作れます）

✅よくある場面別：こう変えると楽（or きつい）

ステップタッチ（横にトントン）

• 楽に：幅小さく、腕小さく

• きつく：幅大きく、腕を上げる、移動する

マーチ（足踏み）

• 楽に：その場で小さく

• きつく：膝を上げる＋腕を大きく＋前後に動く

スクワット系

• 楽に：浅く、回数より姿勢

• きつく：深く（できる範囲）、下で1拍止める

✅迷ったらこの基準だけ

体のサインで切り替え

• 息が苦しい → 腕を休ませる／跳ばない

• 脚が疲れた → 動きを小さく／スクワット浅く

• 物足りない → 腕を大きく／移動量を増やす

“会話できるか”で調整

• ほどよい：短い言葉なら出る

• 追い込みすぎ：言葉が出ない・フォームが崩れる（戻しましょう）

noriのおすすめ：自分の「強度スイッチ」を1つ決める

全部やろうとすると混乱するので、まずは1個だけ。

• 楽にしたい人：「跳ばない」スイッチ

• しっかり派：「腕を大きく」スイッチ

これだけで、ズンバがかなり“自分のもの”になります。

noriのひとこと

ズンバは「同じ振付を同じ強度でやる」必要はありません💃

自分の体に合わせて、気持ちよく続けられる強度にするのがいちばんの正解です。

クラスの強度はその日の自分に自由に合わせて、より楽しいズンバライフにしましょ☺️

LOVE, SMILE, HAPPY❣️ nori